טיפים למעבר לתזונה טבעונית
המעבר לתזונה טבעונית יכול להיות מאיים, במיוחד אם אתה רגיל לאכול בשר ומוצרי חלב. אבל אל דאגה, זה קל יותר ממה שאתה חושב! הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל:
תתחיל לאט
אתה לא חייב להיות טבעוני בן לילה. למעשה, לרוב עדיף לבצע את המעבר בהדרגה. התחל בביטול הבשר מהתזונה שלך, ואז המשך למוצרי חלב, ביצים ומזונות אחרים המבוססים על בעלי חיים. זה ייתן לגוף שלך זמן להסתגל לתזונה החדשה ויעזור לך להימנע מתחושת המום.
לחנך את עצמך
חשוב לעשות את המחקר ולהבין את הצרכים התזונתיים של תזונה טבעונית. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון, ברזל, סידן וחומרי תזונה חיוניים אחרים. יש המון משאבים זמינים באינטרנט ובספרים שיכולים לעזור לך ללמוד עוד על תזונה טבעונית.
מצא אלטרנטיבות טבעוניות
אחת הדרכים הקלות ביותר לעבור לתזונה טבעונית היא למצוא חלופות טבעוניות למאכלים האהובים עליך. יש הרבה תחליפי בשר טבעוניים, גבינות ללא חלב ומוצרים אחרים שיכולים לעזור לך ליצור ארוחות טבעוניות טעימות מבלי לוותר על הטעם או המרקם.
הבנת מוצרים ומרכיבים טבעוניים
יש הרבה מוצרים ומרכיבים טבעוניים בחוץ, וזה יכול להיות מכריע לדעת מה לחפש. להלן כמה מהמוצרים והמרכיבים הטבעוניים הנפוצים ביותר ומה לחפש:
תחליפי בשר טבעוניים
יש הרבה תחליפי בשר טבעוניים זמינים, כולל טופו, טמפה, סייטן, והמבורגרים ונקניקיות צמחיים שונים. חפש מוצרים שעשויים ממזון מלא ומעובדים באופן מינימלי. ניתן להשתמש במוצרים אלו במגוון מנות, ממוקפצים, טאקו ועד המבורגרים.
חלב ללא חלב
ישנן אפשרויות רבות של חלב ללא חלב זמינות, כולל חלב שקדים, חלב סויה, חלב שיבולת שועל וחלב קוקוס. ניתן להשתמש בחלב אלו במקום חלב חלבי במתכונים, או ליהנות מהם בפני עצמם. חפש חלב לא ממותק ומועשר כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק סידן וחומרים מזינים אחרים.
גבינה טבעונית
ישנן מגוון אפשרויות לגבינות טבעוניות זמינות, כולל גבינות על בסיס אגוזים, גבינות על בסיס סויה, ואפילו גבינות על בסיס קוקוס. ניתן להשתמש בגבינות אלו במגוון מנות, מפיצה ועד מק וגבינה ועד כריכי גבינה בגריל.
ערך תזונתי של מוצרים טבעוניים
אחת הדאגות הגדולות ביותר שיש לאנשים בעת המעבר לתזונה טבעונית היא האם הם יקבלו מספיק חומרים מזינים. אבל עם קצת תכנון, קל להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. הנה כמה דוגמאות לערך התזונתי של כמה מוצרים טבעוניים נפוצים:
טופו
טופו הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל וסידן. הוא גם דל בקלוריות ושומן, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתזונה בריאה. ניתן להשתמש בטופו במגוון מנות, ממוקפצים למרקים ועד סלטים.
קינואה
קינואההוא מקור נהדר לחלבון, סיבים, וויטמינים ומינרלים שונים. זה גם נטול גלוטן, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת עבור אנשים עם רגישות לגלוטן. קינואה יכולה לשמש בסלטים, מוקפצים או כבסיס להמבורגרים צמחוניים.
תרד
תרד הוא מקור מצוין לברזל, סידן וויטמינים ומינרלים שונים. הוא גם דל בקלוריות וניתן להשתמש בו במגוון מנות, מסלטים, שייקים ועד חביתות.
מתכונים טבעוניים חכמים
כעת, לאחר שכיסינו כמה מהמוצרים הטבעוניים הטובים ביותר והערך התזונתי שלהם, בואו נסתכל על כמה מתכונים חכמים לשימוש בהם. המתכונים הללו בטוח יעוררו אתכם ליצור ארוחות טעימות, בריאות וללא אכזריות.
קיש טבעוני
מרכיבים: - 1 בצק פאי טבעוני מוכן מראש - 1 גוש טופו, סחוט ומפורר - 1 כף שמן זית - 1 בצל קטן, קצוץ - 2 שיני שום, טחונות - 1/2 כוס פטריות קצוצות - 1/2 כוס תרד קצוץ - 1/2 כוס גבינה טבעונית - 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק - מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות שימוש: 1. מחממים את התנור ל-375°F. 2. מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית. מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים עד לריכוך. 3. מוסיפים את הפטריות והתרד ומבשלים עד שהפטריות משחימות והתרד נבול. 4. מערבבים בקערה גדולה את הטופו המפורר, הגבינה הטבעונית, חלב השקדים ומלח ופלפל. מוסיפים את תערובת הפטריות והתרד ומערבבים לאיחוד. 5. יוצקים את התערובת לתבנית הפאי ואופים 30-35 דקות, או עד שהמילוי מתייצב.
לזניה טבעונית
רכיבים: - 1 קופסת אטריות לזניה - 1 צנצנת רוטב מרינרה טבעונית - 1 גוש טופו, סחוט ומפורר - 1/2 כוס שמרים תזונתיים - 1 כף שמן זית - 1 בצל קטן קצוץ - 2 שיני שום, טחונות - 2 כוסות תרד קצוץ - מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות שימוש: 1. מחממים את התנור ל-375°F. 2. מבשלים את אטריות הלזניה לפי הוראות האריזה. 3. מערבבים בקערה גדולה את הטופו המפורר, השמרים התזונתיים, שמן הזית, הבצל, השום, התרד, המלח והפלפל. מערבבים היטב. 4. בתבנית אפייה בגודל 9X13 אינץ' מורחים שכבה של רוטב מרינרה בתחתית. מוסיפים שכבה של אטריות, ואחריה שכבה של תערובת הטופו. חוזרים על הפעולה עד שכל החומרים נגמרים. 5. מכסים את הכלי בנייר כסף ואופים 30 דקות. מסירים את נייר הכסף ואופים עוד 10-15 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב.
מוס שוקולד טבעוני
רכיבים: - 1 קופסת קרם קוקוס - 1/2 כוס אבקת קקאו - 1/4 כוס סירופ מייפל - 1 כפית תמצית וניל - קורט מלח
הוראות שימוש: 1. מצננים את קופסת קרם הקוקוס במקרר למשך 24 שעות לפחות. 2. פותחים את קופסת קרם הקוקוס וגורפים את הקרם המוצק לקערת ערבוב. זורקים את הנוזל. 3. מוסיפים לקערת המערבל את אבקת הקקאו, סירופ המייפל, תמצית הווניל והמלח. מערבבים היטב. 4. מקציפים את התערובת במיקסר ידני עד שהיא הופכת אוורירית ודומה למוס. 5. מצננים את המוס במקרר לפחות שעה לפני ההגשה.
סיכום
המעבר לתזונה טבעונית יכול להיות אתגר, אבל זו גם הזדמנות לחקור טעמים ומרכיבים חדשים. עם כל כך הרבה מוצרים טבעוניים זמינים, אין צורך להשתעמם בהכנת אוכל. על ידי הבנת הערך התזונתי של מוצרים טבעוניים ומציאת דרכים חכמות להשתמש בהם, תוכלו ליצור ארוחות טעימות, בריאות וללא אכזריות שכולם יוכלו ליהנות מהם. אז קדימה, נסה כמה מהמתכונים האלה - בלוטות הטעם שלך (וגופך) יודו לך!